天気もよく、会議や休日が始まろうとしているのに、疲労感が抜けない。こうした症状が「時差ぼけ」です。長距離フライトに搭乗した後の数日間、多くの方が、こうした時差ぼけに悩まされます。長時間太陽に当たっていたため、深夜や早朝であるにもかかわらず、身体はまだ昼間だと感じていたりします。
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原因
人間は通常24時間という生活サイクルで行動しています。眠っている間は心拍数や呼吸数が減り、筋肉が弛緩して、精神的にもリラックスした状態になります。
タイムゾーンの異なる地域へ短時間で移動すると、人間の毎日の体内リズムが阻害されます。人間がふつう維持している睡眠と覚醒のサイクルを乱すだけではなく、24時間という体内のリズムで動いているさまざまな体内機能の通常の行動まで中断されます。
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症状
疲労を感じ、記憶と集中力の両方が鈍るという症状がもっとも一般的です。通常の睡眠時間が妨げられるため、疲れが抜けず、頭痛や吐き気を催すこともあります。
時差ぼけの症状は、西回り便よりも東回り便の方に顕著に現れます。これは人間の「体内時計」が24時間よりも長いリズムにより対応しやすいためです。東から西へのフライト（たとえば日本からドイツへ）は1日がより長くなり、人体は、時間を「失う」ことになる西から東への移動（たとえばドイツから日本）と比較して、約20％早く時差になじむことができます。
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時差ぼけ対策の基本
機内で
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- 飛行機に乗った直後に時計を目的地のタイムゾーンに合わせます。こうすることで、これから待っている新しい時間のリズムへの精神的な準備が整います。
ご到着後
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- 目的地の毎日のリズムに慣れるよう心がけます。つまり、その土地の食事時間に食事を取り、日没までベッドに入らないよう意識して行動するのです。
- 到着1日目の夜は十分な睡眠を取るよう心がけます。
- 到着して最初の2日間はできるだけ精力的な活動を控え、体内時間を現地のリズムに慣れさせます。
- 睡眠薬やメラトニンは体内器官をさらに混乱させるので、服用は控えます。
- できるだけ長時間屋外で過ごします。日の光は人体が新しい環境に早く対応するのに役立ちます。
- 短期間の旅行では、自国の昼夜のリズムを維持するよう心がけると「2重の時差ぼけ」が回避できます。
- もしできれば、旅行後は1～2日間自宅で休養しましょう。こうすることで身体がリラックスし、自国の毎日のリズムに慣れていきます。
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西回り便
ご旅行前に気をつけること
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- 旅行の数日前から普段より1～2時間遅めに就寝し、目的地の新しい生活リズムに少しずつ慣れるようにします。
- もしできれば、到着時刻を正午頃になるよう計画し、日中の明るい日差しが浴びられるようにします。
- 目的国での大事な約束や会議は、一番頭が冴えていると感じるタイムゾーンになるよう計画します。
西回り便を利用すると、それは朝になります。
機内で
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- 機内では眠らないよう心がけます。
- 自然な眠気を防ぐため、機内を動き回り、ノンアルコールドリンクを大量に摂取します。
- 高タンパク質食品（チーズ、魚、肉、卵、乳製品）を取ると、あまり眠くならずに長時間起きていられます。
ご到着後
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- 疲れたからといって、到着直後には眠らず、現地の日没後にベッドに入りましょう。
- できるだけ長時間日光の下で過ごします。日光はメラトニンというホルモンの生成を促し、人々に疲労を感じさせ、体内の器官を睡眠モードに切り替えます。
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東回り便
旅行前に気をつけること
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- 旅行の数日前から目的国の生活リズムに合わせるようにします。つまり、普段より早寝早起きを心がけます。
- 目的国での大事な活動が一番頭が冴えていると感じるタイムゾーンになるよう計画します。東回り便を利用すると、それは夕方になります。
機内で
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- 機内ではなるべく眠るよう心がけます。
- 自然な眠気を促してくれる高炭水化物食品（果物、じゃがいも、パスタ、米、ヨーグルト、フルーツジュースなど）を多く取ります。
- フルーツフレーバーのお茶も安眠に役立ちます。
- 睡眠薬を飲む代わり、自発的なトレーニングやリラクゼーション運動を心がけます。
- 「身体を疲れさせようとして」アルコールを飲んではいけません。フライト中の飲酒は地上で飲むよりも酔いやすく、体内の水分を奪い、目的地のタイムゾーンに身体器官が適合しようとする動きも遅らせます。
